SENAMAN RINGKAS HARI INI.

Assalmualaikum dan selamat sejahtera. Kita berjumpa lagi untuk blog pada kali ini. Harini merupakan hari ke-2 pelaksanaan Perintah Kawalan Pergerakkan 3 (PKP3). Diharapkan PKP ketiga ini PKP yang terakhir larh. bila semua bagi kerjasama yang terbaik kepada negara.

OK, Untuk kali ini , aq nak cerita apa yang aku belajar hari ini . Walapun kerajaan melarang semua untuk keluar beriadah, tapi buat juga tetapi secara individu dan keperluan ku bukan sengaja tetapi apa yang aq buat untuk memenuhi tugasan citra sukan aq. Hari ini aq belajar cara bersenam dengan betul dan aq akan ceritakan otot-otot yang terlibat dalam setiap senaman tersebut.

Ya, senaman yang aq buat ini, dah biasa bagi semua orang tapi untuk kali ini aq buat dengan betul dengan tunjuk ajar jurulatih aq . Maklumanlarh , sepanjnag PKP ini aq terkandas di rumah jurulatih aq , jadi banyak faedah yang aq dapat selama aq berada di sini. Sebagai seorang atlet juga , aq dapat kekalkan stamina aq sepanjnag PKP ini. Setiap senaman dibawa dilakukan sebanyak 3 set atau 3 kali pusingan.

Senaman yang pertama 'LOMPAT TALI SKIPPING'

Untuk senaman ini menggunakan tali skipping. Untuk senaman ini kita sudah masak sebb masa kita zaman kanak-kanak lagi kita selalu gunakan tali skipping untuk bersama kawan-kawan kita. Biasalah kanak-kanak tidak mengerti apa-apa masa kecil.Tapi yang dikatakan cara yang betul untuk buat senaman ini ialah kedua-dua kaki kita mesti lurus . Pusingkan taling skipping dari belakang ke hadapan dan kaki kita lompat . Nak lompat pon hanya guna hujung kaki depan sahaja dan jangan lompat terlalu tinggi. Sebagai seorang atlet , sepatutnya boleh lakukan lompatan 200 kali dalam satu kali pusingan tanpa henti. Tapi aq hanya mampu 100 kali je tanpa nanti aq cuba lagi untuk bertahan. Maklumlah PKP ni buatkan aq tambah lemak ja . ahahahahah

Dalam senaman ini, dapat menguatkan otot di bahagian tangan kita iaitu trapezius, deltoid , tricep dan biceps. Kemudian daat juga menguatkan otot di bahagian kaki kita seperti gastronemius, tibialis anterior dan soleus.

Kedua. 'Lompang Bintang'

Untuk senaman ini sangat mudah. Senaman ini dari kita sekolah rendah lagi cikgu kita ajar kita untuk buat setiap kali kelas pendidikan jasmani . Banyak kelebihan kita bila buat senaman ini, nampak ja senang kan. Caranya, lompat bukak kaki dalam masa yang sama kedua-dua tangan depa dan tepuk ke aas , ulang pergerakan tersebut. Ada cara lain untuk buat lompat bintang iaitu lompat pada masa yang sama kedua-dua kaki dan kedua-dua tangan dibuka dan ditdak menapak di tanah. Jika yang pertama dilakukan secara menapak di tanah (lihat video dibawah) Untuk senaman ini, otot yang terlibat ialah brachioradialis, trapezius, deltoid, biceps, latissimus dorsi, vastus lateralis, rectus femoris, astus medialis , tibialis anterior, soleus and gastrocnemius .

Yang ke-3 iaitu, 'NAIK TURUN BANGKU'

Untuk senaman ini, aq tidak menggunakan bangku tetapi menggunkan tebing jalan. Kalau pembaca ingat, kita zaman sekolah rendah dan menengah kita akan diuji dengan senaan ini, akan dicatakan masa dan kiraan nadi juga akan di ambil dia dalam ujian ini. SEGAK dalam subjek Pendidikan Jsmani. Mudah saja, pada fasa permulaan, langkah kaki kanan ke atas tebing , pijak dan berdiri dikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan kemudian diikuti kaki kiri (seperti video dibawah)* pastikan semasa anda lakukan senaman ini, muka anda memandang ke bawah atau lihat pergerakan kaki anda. 

Untuk senaman ini dapat menguatkan otot hamstring iaitu biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus. Nampak saja ringkas tetapi dapat menguatkan kaki anda .

                

Senaman seterusnya 'TEKAN TUBI DENGAN MENAHAM MENGGUNAKAN JARI'

Untuk kali ini, aq buat senaman tekan tubi menggunakan jari sebb nak kuatkan jari , walaupun namapk biasa , tapi aq dah buat banyak percubaan untuk aq dapat mencapai rekod 20 kali tekan tubi. Pada peringkat permulaan aq hanya dapat buat hanya 2 kali, lama kelamaan aq menambah  bilangannya setiap kali aq lakukan. 

Untuk senaman ini aq gunakan cara peremuan , tekan tubi dengan menahan lutut dan bersilang kaki. Pastikan anda menggunakan kelima-lima jari kanan dan kiri anda untuk menahan beban badan anda . Pastikan punggung dan badan and turun serentak dan selari , dan kepala anda mendonggak ke depan. Ulang langkah setakat mana anda mampu. Aq sering lakukan aktiviti ini selepas aq buat tekan tubi biasa . Latihan lebih untuk kuatkan jari aq dan tangan aq kerana sukan sofbol , sukan yang memerlukan kekuatan tangan anda. 

Otot yang terlibat dalam senaman ini ialah triceps, biceps, deltoid, trapizius, brachioradialis, febularis dan latissimus dorsi.

Yang terakhir ' PLANK'

Senaman yang ini agak sukar bagi sesiapa yang ingin memulakan aktiviti fizikal. Bagi aq sendiri, rekod aq paling tinggi ialah seminit (60 saat). ahahahah... Tapi insyaalah , PKP ini, aq akan cuba untuk naikkan rekod aq . insyallah. Ok, Untuk senaman ini, kedudukannya sama seperti tekan tubi cara lelaki tetap kita gunakan tangan iaitu dari pergelangan tangan hingga siku untuk menahan badan kita. kaki lurus dan badan juga perlu lurus. Kedudukan kaki yang lurus dan menggunakan hujung kaki untuk menhan badan. Pada permulaan, anda perlu lakukan selama 30 saat, kemudian lakukan dalam masa yang semakin meningkat. 

Untuk senaman ini, otot yang terlibat ialah deltoid , pectoralis major, sartorius, tensor fasciae latae, rectus femoris, hamstring. Senaman ini salah satu untuk kempiskan perut dan untuk bina otot 'six pack' gitu. Otot yang terlibat ialah serratus anterior, obliquus externus, obliquus internus, rectus andominis dan transversus andominis.

  

Sorry , aq terketar-ketar buat . ahahaha

Sepanjang PKP ini berlangsung, cuma anda luangkan masa anda dengan bersenam di rumah. Bersenam ini bukan sahaja dapat hilangkan kebosanan anda tetapi juga dapat menyihatkan tubuh badan anda . Lakukan senaman-senaman diatas sebanyak 3 set atau 3 pusingan. Selamat mencuba. Badan cergas Otak cerdas. 

TERIMA KASIH, ASSALAMUALIKUM...